1. Hiểu về lo âu
Lo âu là một phản ứng tâm lý tự nhiên khi con người đối diện với tình huống không chắc chắn hoặc tiềm ẩn rủi ro. Tuy nhiên mức độ lo âu ở mỗi người là không giống nhau. Một số người có xu hướng lo lắng quá mức đến mức ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống, khả năng ra quyết định và hiệu suất công việc.
Những người có mức độ lo âu cao (high trait anxiety) thường có những kiểu tư duy và hành vi đặc trưng nhất định. Nếu không được kiểm soát đúng cách lo âu có thể trở thành một rào cản lớn khiến họ bị mắc kẹt trong vòng xoáy của sự sợ hãi và trì hoãn. Chúng ta sẽ tìm hiểu những đặc điểm tâm lý phổ biến của nhóm người có mức độ lo âu cao cũng như các chiến lược giúp họ kiểm soát lo âu hiệu quả hơn.
2. Đặc điểm của những người có mức độ lo âu cao
2.1. Tập trung vào kết quả hơn là quá trình
Những người lo âu cao có xu hướng bỏ qua quá trình và chỉ tập trung vào kết quả cuối cùng. Điều này dẫn đến một cơ chế phòng vệ quen thuộc: họ cố tình dự đoán kết quả tiêu cực như một cách để giảm bớt thất vọng.
Ví dụ, một người luôn nghĩ rằng “Tôi chắc chắn sẽ thất bại trong cuộc phỏng vấn này”, vì vậy khi kết quả không tốt, họ cảm thấy đỡ thất vọng hơn so với việc đặt kỳ vọng cao. Ngược lại, nếu họ mong đợi một kết quả tích cực nhưng thực tế lại không như mong muốn, họ sẽ cảm thấy thất vọng sâu sắc hơn.
Tuy nhiên, nghiên cứu chỉ ra rằng dự đoán tiêu cực không phải là một chiến lược hiệu quả để kiểm soát cảm xúc. Nó có thể dẫn đến hiệu ứng tự chứng thực tiên đoán (self-fulfilling prophecy), khi một người tin rằng mình sẽ thất bại họ vô thức hành xử theo cách làm tăng khả năng thất bại thực sự (Carleton, 2016).
2.2. Chuẩn bị quá mức nhưng không hành động thực tế
Một đặc điểm phổ biến khác của người lo âu cao là họ liên tục chuẩn bị mà không thực sự bắt đầu.
Ví dụ, thay vì ngồi xuống và học ngay lập tức, họ có thể:
• Dành hàng giờ để dọn dẹp bàn học.
• Tìm kiếm công cụ ghi chú hoàn hảo.
• Tạo sơ đồ kế hoạch học tập nhưng không thực sự học.
Điều này được gọi là tránh né hành vi mang tính trì hoãn (procrastination by over-preparation). Nó giúp họ có cảm giác rằng mình đang làm gì đó, nhưng thực tế họ đang trì hoãn nhiệm vụ quan trọng vì sợ thất bại (Steel, 2007).
2.3. Hành động vội vàng để giảm bớt căng thẳng
Trái ngược với những người trì hoãn do lo âu, một nhóm khác lại có xu hướng phản ứng nhanh chóng mà không đánh giá đầy đủ tình huống.
Họ cảm thấy không thoải mái với sự không chắc chắn, vì vậy họ cố gắng giải quyết vấn đề ngay lập tức thay vì chờ đợi thêm thông tin. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các mối quan hệ và ra quyết định trong công việc vì họ thường hành động dựa trên cảm xúc hơn là lý trí.
3. Chiến lược kiểm soát lo âu hiệu quả
3.1. Chấp nhận lo âu thay vì phủ nhận
Một sai lầm phổ biến là cố gắng phủ nhận cảm giác lo lắng: “Tôi không lo lắng. Mọi thứ đều ổn.”
Nhưng thực tế, phủ nhận cảm xúc chỉ làm tăng thêm căng thẳng. Thay vào đó, hãy thừa nhận rằng: “Đúng, tôi đang cảm thấy lo lắng, nhưng tôi có thể làm gì để kiểm soát nó?”
Theo liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT), thay vì cố gắng loại bỏ lo âu, hãy học cách chấp nhận nó như một phần của trải nghiệm và tập trung vào hành động có ý nghĩa (Hayes, Strosahl, & Wilson, 2012).
3.2. Học cách tập trung vào quá trình
Thay vì chỉ tập trung vào kết quả, hãy đặt mục tiêu ngắn hạn dựa trên quá trình thực hiện.
Ví dụ, thay vì nói: “Tôi phải đạt điểm cao trong kỳ thi này.” Hãy thay đổi thành: “Mỗi ngày, tôi sẽ học 2 giờ mà không bị gián đoạn.”
Điều này giúp bạn cảm thấy kiểm soát tốt hơn và giảm bớt áp lực về kết quả cuối cùng.
3.3. Thực hành đối mặt với lo âu theo cách kiểm soát được
Những người lo âu cao thường tránh những tình huống làm họ căng thẳng, nhưng điều này chỉ làm nỗi sợ trở nên mạnh mẽ hơn. Một cách tiếp cận hiệu quả hơn là từ từ tiếp xúc với tình huống gây lo âu trong phạm vi an toàn.
Ví dụ, nếu bạn sợ ngồi giữa rạp chiếu phim, thay vì né tránh hoàn toàn, hãy thử:
• Đầu tiên, ngồi ở hàng ghế ngoài trong vài lần đầu.
• Sau đó, từ từ tiến dần vào trung tâm rạp qua mỗi lần xem phim.
• Khi bạn đã quen với cảm giác này, nỗi lo sẽ dần giảm bớt.
Quá trình này được gọi là liệu pháp tiếp xúc có kiểm soát (graduated exposure therapy), một phương pháp đã được chứng minh giúp giảm lo âu hiệu quả (Craske et al., 2014).
Lo âu là một phần không thể thiếu của tâm lý con người, đôi khi lo âu giúp chúng ta chuẩn bị tốt hơn cho những tình huống quan trọng. Tuy nhiên, khi lo âu trở thành một rào cản thay vì một động lực thì chúng ta cần học cách kiểm soát nó. Chìa khóa để vượt qua lo âu không phải là loại bỏ nó hoàn toàn, mà là học cách sống chung và sử dụng nó một cách hiệu quả.
Tài liệu tham khảo
• Carleton, R. N. (2016). Fear of the unknown: One fear to rule them all? Journal of Anxiety Disorders, 41, 5-21.
• Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T., & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
• Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and commitment therapy: The process and practice of mindful change. Guilford Press.
• Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
Đăng ký dịch vụ chữa lành tâm lý 1:1, tham vấn tâm lý 1:1, đánh giá chất lượng mối quan hệ (test), đánh giá tâm lý chuyên sâu (test) tại: https://tamlymira.com/dich-vu/
Đăng ký khóa học về chữa lành, hẹn hò, tình yêu, hôn nhân, gia đình & tâm lý học chuyên ngành tại: https://tamlymira.com/courses/
